運動させないダイエットインストラクター／ショウです✨
この度は、LINEのお友達の追加誠にありがとうございます！

以下に特典３つ目の

「-10kg痩せてもリバウンドしない極意　5選」を

まとめましたので、あなたのダイエットライフの
参考にしてみてください！

まず質問です。あなたにとって“痩せる”とは、どういった状態のことを意味しますか？

「体重が落ちること。」

こう答えるダイエッターの９割以上がリバウンドします。
えっ！違うの！？　こう思ったあなた。
最後までしっかり読んでくださいねっ

もう１つ今でも一度でもリバウンドしてしまった方に質問です。

前回のダイエットで落ちた体重って何が減ってましたか？

これを気にせずダイエットを行ってしまうから何度もリバウンドを繰り返してしまい、

ダイエット地獄から抜け出せなくなってしまうんです。
リバウンド知らずの身体作りにまず必要なのは、

痩せる＝体脂肪率を減らす

必ずこれを意識してダイエットを行ってください。

この体脂肪率が下がらないダイエットはどんなものであれ、ほぼ確でリバウンドします。
なぜなら、一生懸命頑張って落としていたのは、筋肉だからです。

まず自分の体脂肪率を知っていますか？
家庭用の体組成計では下半身の数値が出やすく、骨格のタイプにより左右差が出やすいので、医療機関やスポーツジムなどの本格的な物で一度測れると確実性は高いです。

一般的な数値だと
女性は２５％を超えると肥満と言われています。
しかし、体脂肪率の適正値は年齢によって異なります。

 一般的な女性の体脂肪率のカテゴリー分けとそれぞれの視覚的な印象がこちら

やせ：20% 未満

・骨や筋・血管が浮き上がって見える

・ある程度食べても体重管理がしやすい

標準: 20～30%

・女性的なしなやかなボディーラインがキレイに見える

・食事管理は日頃から意識する必要あり

軽肥満：30～35％

・全体的に丸みがあり、贅肉が付き始める
・間食や夜食が習慣化している可能性が高い

肥満: 35% 以上

・足や腹部の肉をつまむと硬い、いわゆるおデブちゃん体型
・カロリー過多、生活習慣病のリスクまで高い

体重はその日の食事量や運動量によって左右されます。
例えば、食事前より食事後の方が体重は重くなりますし、水を500ml飲めば500g体重が増えます。
しかし、体脂肪の量はそう簡単には変わりません。

すぐ変わらないとは言っても体脂肪率まで細かく測っている方は
「前回よりもやたら増えてる！(もしくは減ってる)」と驚いたことがあるはずです。
特に朝と夜とでは普通に３％前後変わることはありますし、運動後やお風呂上りなどでも変わります。

すでに意味が分からない方？(*･ω･)/ハ～イ
少しかみ砕くと、【体脂肪量】と【体脂肪率】を同じにしちゃダメ！ということ。

体脂肪量はシンプルに体全体の体脂肪の量（キログラム）ですが
体脂肪率は体全体の体脂肪の割合から計算された数字なので、体がむくんで水分量が多いと脂肪の割合は少なくなるので体脂肪率は下がります。

分かりやすく下の図のように体脂肪と水分だけになった体でなぜ体脂肪率が大幅に変化するのかご覧ください！

人間の６０～７０％は水分と言われてるように、除脂肪体重（脂肪を引いた体重）の中に水分が多く含まれ、食事や運動の有無、トイレの前後などでこの水分と脂肪のバランスは変わり、それとともに体脂肪率も一緒に増減しています。
少し難しいですが、このことを理解していないと変に落ち込んで継続が困難になるので注意！

また、体重計によってもこの体脂肪率は変わります。
同じメーカーのものでも数％差が出るということがあり、メーカーが違えば更に違いが出ることも…。
そして実は体組成計はかなりの精密機械。立てかけたり動かすと数値がズレやすくなります。

なので、測定する場合の注意点は、
・同じ体重計を使う
・一度置いたらなるべく動かさない
・同じ時間帯、同じ条件で計測する

1～２日、1週間前後では体脂肪率に変化は起こりにくいので２～３週間、1ヶ月くらいを目安に変化を確認してみてください！

「じゃ～体脂肪を根こそぎ落とせばいいのか！」
それもまたズレた考え・・・。
そもそも女性は体脂肪を落とすこと自体かなり難しいですが、少なければ少ない程良いというものでもない。
体脂肪率は高すぎても低すぎてもリスクがあるんです

高すぎる場合、糖尿病や高血圧症と言った生活習慣病を引き起こしたり、関節に負荷がかかり痛みが走り、ひどいと変形性の関節症になってしまうことも・・・
肥満は万病のもとと言うように健康への悪影響は数え切れないほどです。

一方、体脂肪率が低すぎる場合、体温の保持が難しくなったり生理がとまったりと、体の恒常性が狂いやすくなってしまうので、体脂肪率はちょうど良い値を維持することが大切です。

体脂肪率の重要性は健康面だけではありません！
見た目の印象を変えたいあなたは、体重よりも体脂肪率を意識することが最も重要！
なぜなら体重よりも体脂肪率が見た目に大きく関わっているからです！

筋肉率と体脂肪率の差でボディーラインが大幅に変わります。
体重が同じでも筋肉量が多い場合の見た目はかなり引き締まった印象になり、
逆に体脂肪の方が多い場合の見た目はムチムチっとした締まりのない体つきになります。
この理由というのが、実は筋肉より脂肪の方が３倍ほど体積が大きいと言われているから
ネットでボディビルダーさんのビフォーアフターなど見ると一目瞭然ですので、一度チェックしてみてください！

体には2種類の脂肪があり、皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪のことを皮下脂肪、お腹の内臓周辺に蓄えられた脂肪を内臓脂肪と呼び、この2つの脂肪を合わせた総称が体脂肪です。

女性の多くは、左側の【皮下脂肪型肥満】になりやすい傾向があり、
男性はお腹だけがやたら出るような右側の【内臓脂肪型肥満】になりやすいです。

そこまで太った見た目でもないのに体脂肪率が多い女性は、右側の内臓脂肪型でいわゆる隠れ肥満タイプ。
お腹や背中、下半身に贅肉がついてしまっている女性は、左側の皮下脂肪型です。

この２つの大きな違いは、

脂肪の燃焼されやすさです。

皮下脂肪より内臓脂肪の方が燃焼されやすい環境にあるので、
内臓脂肪型肥満の人の方がダイエットの結果が出やすいです。

しかし、先ほどもお伝えした様に、女性の多くは燃えにくい皮下脂肪型肥満なので、
ちょっと運動を頑張ったぐらいでは、残念ながら見た目の変化もダイエット結果も出にくいです。

摂取カロリーを少なくすることで、脂肪が分解されてエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪率が落ちていきます。
分かりやすくすると

1日で勝手に燃えるカロリー量＞1日の食事で摂るカロリー量

にするということ。
これは一生懸命運動してカロリーを燃焼するよりも、食べる量を調整する方が断然ラクな上に結果が出しやすいからです！

１kgの脂肪は約７,２００キロカロリーあり、これを１ヶ月で燃やすには
１日約２４０キロカロリーの消費が必要です。
これを運動で消費しようとすると、毎日１時間以上のランニングが必要です。
そんなの続けられる自信ありますか？
逆に続けられる忍耐力があるなら、あなたは今頃ここにはいないはずです…。

それくらい運動で痩せることが難しい上に効率が悪いという話なので、
痩せようと思う方はまず先に食べるものの見直しから！

まずは、１日２４０キロカロリーを減らすことから始めましょう！
３食に分けると、１食当たり８０キロカロリーと思えば簡単ですね♪
マヨネーズが大さじ１杯で約８０キロカロリーもあるそうなので、
食事の量だけじゃなく、調味料や料理方法を変えるだけでもカロリーを抑えることができます

調味料は、

・とんかつソース＞中濃ソース＞ウスターソース＞しょうゆ

・マヨネーズ＞ドレッシング＞オリーブオイル＋塩コショウ

調理法は

揚げ物＞炒め物＞煮る＞ゆでる＞生 

の順にカロリーを控えられるのでひと手間の工夫をしてみてください！

分かっちゃいるけど全然できないこの『よく噛む』という習慣。
実はこれを意識するだけで体重は簡単に1kgは落とせてしまいます
逆にこれを出来ない人は他を頑張っても中々結果出にくいので、次の食事からめちゃめちゃ噛んでください！

肥満患者の治療にも「よく噛むこと」が取り入れられており、実際に効果があるという報告もあるんだとか。
体に様々な影響を与えるんですが、なぜそんなことで痩せられるの？
という理由を３つお伝えしますね！

皆さんもご存知だと思いますが、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激する満腹物質が増加することで少しの量でも満腹感が得られやすくなります。
食事量が少なくなれば、自然と胃袋も小さくなってくるので体が食べ過ぎることを拒むようになってきます。

痩せエネルギーの正体は【酵素】です。
人間には『消化酵素』と『代謝酵素』の大きく分けて２種類の酵素があり、
代謝酵素が痩せさせる酵素になります。

しかし、酵素は一度に使える量が決まっており、食事をすると消化酵素から使われて残った分が代謝酵素として使われるので、よく噛んで消化吸収しやすくすることで代謝酵素が残り、その分だけ体脂肪が燃焼されやすくなります！

誘発性熱産生（DIT）と呼ばれるもので簡単に言うと
食事で摂ったカロリーを燃やす働きです。
食後に体がポカポカすることありませんか？
あの現象がDITというもので１日の基礎代謝量のおよそ１０％を締めていると言われています。
つまり一般的な女性だと１日の基礎代謝量は２,０００kcalほどなので
その１０％の約２００kcal、ランニング約１時間分ものカロリー消費ができちゃうということになります。
わざわざ動くくらいならよく噛む方が続けられそうじゃないですか？

ダイエットに水は絶対必要なんですけど、飲み方間違えると逆に体重が増えるのって知ってましたか？
これも実践しやすい様に３つにまとめておつたえします！

基本的に冷たい飲み物は、内臓が直に冷えるので代謝が下がります。
そもそも女性は内臓が冷えやすいです。
・生理痛がひどい
・お通じが悪い
・全体的にむくみやすい
これらに当てはまる人は内臓が冷えやすくなってしまっています。

ダイエットに最も良いのはお白湯やお湯で内臓を直接温められるので夏でもこれらを飲める習慣から。
難しければ常温以上の水に変えましょう！

とりあえず２ℓ飲んでるという人もしくは５００mlのペットボトルすら１日で空かないという人。痩せるどころかどんどん体重増えます
これは実はどちらも水不足が原因でむくんでしまうから。

理想の水分量は、体重×４０ml
50kg×40ml＝２リットル
60kg×40ml＝2.4リットル
70kg×40ml＝2.8リットル・・・
これらの水分量が必要になります。

さらに汗をかく時期は、この数字に+０.５～１リットル必要なので、
自分に合った水分量と季節に応じた量の調整を行えるようにしましょう！

「１日でそんなに飲めないよ」と慌てて飲める時にがぶ飲みしてしまうのはNG。
短時間で一気に飲んでしまうと…
その分胃袋が大きくなるし～
胃腸の負担にかかるし～
むくみやすくなるし～・・・
良いことあんまりないです。

絶対にオススメなのが１時間に200~300mlまで飲むことです！
これを下回ると飲み足りてないし、超えてしまうと短時間で飲みすぎになります。

起きてる時間を15時間だとした場合に３～４.５リットルを１日かけて飲み続けるようにすることが大事。
飲む習慣がない人はまず３０分毎に１００ml飲む習慣作りから始めてみてください！

まずは食べるカロリーを調整するという話をはじめにしましたが、それができたら次のステップに上がります
それは、

減らした摂取カロリーの中に、

「体に必要な栄養素を全部摂り入れる」

ということです！

はい。また訳わからないのがきました…

特に皮下脂肪は、体に必要な栄養素が全て揃わないと、燃やすスイッチがONになりません！

カロリーばかり気にしてる人が痩せない理由がまさにこれです。
どんなにカロリーを抑えても、
《食べる物に栄養がない》
《バランスが崩れている》
と一向に体重・体脂肪は減りません…。

栄養学の話をすると、
『体内で作れない46種類の必須栄養素が…』
とかなり難しくなるので、
まずは、効率的に体脂肪率を減らせる1日の
“PFCバランス”というものがあるので、
こちらの調整から始めて見てください！

P：タンパク質　 １４～２０％

F：　 脂質 　   　２０～３０％
C：    糖質   　　５０～６５％

このパーセントは、一日の食事のカロリー量をどれくらいに別けるかというものです。

たとえば、
1日2,000キロカロリー食べる方は、
タンパク質、280～400キロカロリー
脂質は400～600キロカロリー
糖質は1,000～1300キロカロリー

この間で調整するというもの。

糖質制限、糖質オフなどのように、
糖質だけで摂取カロリーを下げようとすると、上記のバランスが崩れてしまいます。
糖質を全体の食事量の２０％位にしてしまうと、
他のタンパク質、４０％、脂質で４０％になってしまいます。

このPFCバランスが崩れてしまうと、
脂肪を燃やすエネルギーが足りなくなったり、
脂質が多すぎて溜め込んでしまったり、
代謝が悪い体になってしまうので痩せるどころか逆に太ってしまいかねないんです

この３つの中で脂肪を燃やしやすくする筋肉を、維持・作る上で必要なのがタンパク質。
これをどれくらい摂るかが少し難しいので、
女性の1日に必要なタンパク質の摂取目安を
載せておきますので、これを見ながら調整してみてください！

・デスクワーク、家事中心の方で５７～８８ｇ
・動き回るお仕事、スポーツをやる方で、６７～１００ｇ程度。
・アスリート並みの活動量の方で、７６～１１５ｇ程度です。

摂りすぎも摂らなさすぎもダイエットの結果が出にくくなってしまうので、日常の食事を意識しつつ、足りない分はプロテインなどで補うようにしてみてみてくださいね！

もし一生懸命運動するよりしっかり寝る方が脂肪を燃やしてくれるって話があったらあなたは信じますか？

そもそも睡眠時間が少ないと太ります。
理由は、グレリンというホルモンが放出されるので、無意識に脂っぽいものを欲したり、化学調味料などの刺激物を好むようになったり、食欲コントロールがきかずに暴飲暴食を招くリスクが高くなるからです。

簡単に言うと、
《寝れなかった分は食欲で補おうとする》
からです。

しっかりとした睡眠がとれることで成長ホルモンが分泌され、体脂肪を減らしてくれます。
その中にレプチンというホルモンが含まれており、食欲を抑制する働きもあります。

なるべく６～８時間は眠るようにしたいですが、ただ寝るだけでは✖

これからお伝えする３つの行動を習慣化させてみてください。
これだけなのに１か月後、驚くべき変化が出てますよ・・・

最低20分できれば30分くらいは浸かってほしいところ。入浴中は汗で水分が出ていってしまうので、こまめに水分補給をお忘れなく！

この入浴する目的が２つ。
①深部体温を温めて眠りにつきやすくする
②副交感神経を優位にする

①眠気は、一度温まった深部体温が冷めてくることで誘発されます。
シャワーだけだと表面しか温まらいので、自然な眠気が訪れにくく眠りの質が低下しやすくなってしまいます。

②自律神経の働きのうち副交感神経の働きを活発にすることで、脂肪が燃焼されやすくなります！
というのも筋肉（交感神経）よりも内臓（副交感神経）の方が２倍以上カロリー燃焼率が高いからです！

寝ているだけで脂肪を効率的に燃やすには、
この交感神経をいかに優位にするかが大切ということになります！

痩せてる人のほとんどがやってると言ってもよいくらいストレッチは効果的です！
痩せない人は筋肉に力が入ったまま寝ちゃっているケースが多い。
そうなるとどうなるのかもう分かりますよね？
内臓が働きにくくなるので、瘦せにくいということです。
朝起きて体がだるいアゴが疲れてる人は、力んだり食いしばっていることが多く寝てる間に力が入ってしまっているので、ストレッチをして筋肉の緊張をとりましょう。

ぜひやってほしい箇所は２つ！
①首肩まわり
②下半身

①ストレスを抱えてしまっている人は、首や肩に常に力が入っています。
日中無意識に肩をグッと上げてしまっている人は、寝てる間にも勝手に力んじゃってるので、ここは必ずストレッチしましょう！

②脂肪を燃やす筋肉の７割が下半身についていると言われています。
カロリー燃焼だけの話だと
腹筋３００回よりスクワット１０回の方が燃える
と言われているほどなので、夜ほぐして寝ている間に回復させて、翌日最高の状態で使えるように準備してあげてください！

先ほど出てきた自律神経。
これは、勝手に働いてくれているので、自分の意思で切り替えることが出来ません。
これが乱れることで自律神経失調症といった病名がついてしまうんですが、
唯一、切り替えやすくする方法が『呼吸』なんです！

浅く早い呼吸では、“交感神経”
深くゆっくりとした呼吸では“副交感神経”
それぞれが働きやすくなります。

深呼吸をするだけで痩せるなら絶対やりますよね～！
ただ、意識的にやらないと自然にはできない。
そもそも現代人は、猫背で肺が圧迫されていて深く吸い込むことができなくなっています。

初めは無理に吸い込まないといけないかもしれませんが、肺も筋肉です。ストレッチする感覚で少しずつ伸ばしていくと、深く吸い込めるようになるので、まずはお風呂上りに３回深呼吸。その後はなるべくゆっくりとした呼吸を意識するようにしてみてみてください！

体脂肪率1％を減らすために必要な期間は人それぞれです。
これはもともとの筋肉量や体脂肪量、代謝の力など個人差があるから。

「体脂肪は落とせば落とすほどいい」
「モデルのように１６％～１８％を目指したい」
という方も多いですが女性の場合、体脂肪率を下げ過ぎるのは危険です。
なぜなら体脂肪は一応体に欠かせないもので、主に4つの働きがあるからです。

ホルモンの分泌
エネルギーの貯蔵
体温の保持
内臓の保護

体脂肪が極端に少なくなってしまうと女性の場合は影響が大きく、ホルモンバランスが崩れて生理が遅れる・自律神経失調症といった悪影響も少なくありません。

性別にかかわらず、疲れやすい・イライラするなど生活に支障が出る可能性もあります。
減らすとしても見た目の印象がよくなる標準値より少し低いくらいまでに留めておきましょう。

体脂肪率を落とす上で、特に栄養バランスが重要です。
『今まで良かれと思ってサラダばかり食べていた。』
『タンパク質ならいいからと極端にそこだけ食べていた。』
『糖質は太ると決めつけ制限しすぎていた。』
こんな方がPFCバランスを意識するだけでみるみる変化していきます！

あのPFCバランスは、体脂肪を減らすことに着目したバランスになっています。
摂取カロリーは太らない最高レベルに。
無駄なものはなるべく食べない。
体脂肪を減らす最も効率のよいバランスです！
だから、おなかいっぱい食べたとしてもどんどん痩せていくのです！


お店の方では、
・運動してないのにスルスルと体重が落ちた！
・なぜかお酒もお菓子もいらなくなった！
・病院での数値が正常になった！
・何をしても痩せなかったのに簡単に痩せた！
・年だから諦めてたけど20kg以上も落ちた！
・薬の量が減った！・飲まなくてよくなった！
・今まで着られなかったサイズの服が入った！
・肌がきれいになった！
・化粧のノリが良くなった！
・彼氏ができた！
・プロポーズされた！
・不妊治療でもダメだったのに妊娠できた！

他にもご紹介しきれないほどのご報告を毎日のようにいただきます。

この特典だけでも十分効果は出ますが、
より確実な成果を出したい方は、
一度当院までのお越しになってみてください！

実際、運動しないで食生活と生活習慣だけで、
ダイエットはできちゃいます！
しかも短期間であっと驚く結果が簡単に！

あなたにとって人生最後のダイエットになる様、準備をしてお待ちいたしております！